男人保養(yǎng)身體，從飲食到運動。

     一、早餐好，晚餐巧

     一日活動的能量，要早餐提供。營養(yǎng)師建議早餐可以吃豐富的蛋白質(zhì)，比如說水果、面包及牛奶等。早餐時只喝精力湯或是蔬果汁，可補充身體元氣，卻無法持久，身體能量很快就用盡。應(yīng)該搭配補充蛋白質(zhì)🏏🆑🐃，像豆類或是全麥面包等主食，才可以提供身體足夠能量。晚餐可以增加蔬菜水果的份量，烹調(diào)方式盡量不要油炸、油煎，改用包錫箔紙的烤類或蒸、鹵、煮均可。白切肉、白斬雞，沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥，滴點檸檬或香橙汁，既提味又可自行調(diào)整鹽的份量。專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜?；蛘咭恍瞧趦?nèi)訂一天為“清淡健康”日，那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。因為油脂類食物消耗較多能量，容易增加身體負擔。

     二、閉上眼睛，練練肌肉松弛法

     繁忙的工作令人緊繃，利用簡單肌肉松弛法🕹，使人可專心注意到自己身體肌肉的變化，藉以達到全身松弛狀態(tài)。方法如下：找個地方坐下，將心🔡✂🎗思集中在放松上?？焖俚乩o身體💩👮🕵某一塊肌肉持續(xù)5秒鐘，然后再慢慢放松。反覆進行肌肉“緊—放松”動作，從頭、眼睛到腳趾，全身肌肉都可以進行。

     三、好睡自然醒

     專家建議，成人每天一定🕜🗨🐎要睡足8小時。如果🤓你早上需要鬧鐘叫醒你，那么你的睡眠顯然并不足夠。

     睡前及起床前做簡單的吐😧吶呼吸，不但容易入睡，早😃😂晨醒來時也會很舒服。

     方法：放點自然🆘音樂，在睡前靜坐調(diào)息30分🛀鐘，喝一點溫開水，慢慢深呼吸，將工作及繁雜事務(wù)忘掉。早上不急著起床，先在床上躺個兩分鐘，慢慢做10分鐘的吐吶，再起來梳洗，一整天都會有精神。

     四、多喝水

     每天至少飲用2000c。c。的水分，補充身體所需。常覺口干的人，可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以1：1方式泡水當茶喝，可明目提神，或是麥芽、紅棗、😙甘草泡水當茶亦可。養(yǎng)生茶最好當日泡，當日喝完，以免中藥材因氧化而無法達到效果。營養(yǎng)師推薦含果皮香的檸檬香茅茶，可以恢復(fù)疲勞，維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經(jīng)的功效。

     五、淋浴、按摩，舒筋活血

     淋浴比泡浴更能消除疲勞。因💓為水柱沖擊，有推打效果，可以促進血液循環(huán)。一般藥草浴，是利用活血化淤的藥材，泡澡⏱🐇后經(jīng)由皮膚被吸收，以達到效果。但❌🔼泡浴時間最好不要超過20分鐘。

     按摩對于去除疲勞，消除肌肉緊張，效果不錯。上班族男性上班疲憊時，🚖可使用薄荷、風油精等香精油，慢慢按摩頸部，有激勵的功效。研究發(fā)現(xiàn)，一些單調(diào)、重復(fù)性的，沒有情緒的🔠🚚聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時，不妨試試看一些氣象報告、股市行情等，恢復(fù)心情。

     六、上班族養(yǎng)生功四式

     緩慢調(diào)息呼吸的養(yǎng)生功🔐📲法，上班、回家，隨時可做🚁📞，適合所有年齡的上班族。

     曲中求直（坐式功）

     ❕🍈·坐定，不*背，雙手至于腿上自然放松，把呼吸調(diào)勻；

     ·🙍以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置于身體兩側(cè)；

     ·曲肘、挺胸、腰打直、頭往后仰；

     ·再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開；

     ·手心朝下，頭回正，恢復(fù)原來姿勢，🖍⛵✏全身放🚗🖋🗾松。

     提醒：👵🥥每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩(wěn)定🧣、中正、輕松，動作和緩，中途可換氣，不可😼⏱🧡憋氣。

     和合首府（坐式功）

     ·坐直，手臂環(huán)起枕置腦后，保持呼吸自然；

     ·以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰；

     ·吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下⛄🔝🈺彎曲，放🍇🍞松使背脊🏌骨氣上下通暢。

     提醒：一般可來回做6次，可視個人身🏝體狀況調(diào)整次數(shù)。運作中宜緩慢、細心，不要急。

     平甩（甩手功）

     ·全身放松、呼吸自然；雙腳平行與肩同寬；

     ·手臂抬起至肩齊，然后自然放下；

     ·連續(xù)做到第四下時，臂與膝同時屈動。

     提醒：練習任何功法感到疲累，可將🥀🍚👴平甩🚔🚌🤭動作適時插入，直到🕳🍻📌不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內(nèi)毒性。

     拍胯

     ·膝蓋自然上下晃動，如同平甩；

     ·用腰帶動📆🍐轉(zhuǎn)身，肩膀放輕松，手臂像波浪鼓🧚㊙一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。

     提醒：此式多練有助腹部器官，完成🐝😺后可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。

     七、簡易上班族男性運動

     上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動后肌肉因乳酸堆積🌂😮🐦產(chǎn)生酸痛。下班后運動則以放松、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重復(fù)做3～5組。視個人體力做調(diào)整。

     上班族桌邊運動

     a。屈膝上提

     功能：訓練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。

     坐在椅😲🎊🐁上（🥌🍷💀滑輪固定），頸部放松，背打直，肩*🛀㊗椅背上。

     雙手握椅邊撐住。

     提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

     先吸氣，吐氣時屈膝👇🔜把腳往上抬（腳上🚎🐇提程度視📰🌃💺個人體能而定）。

     提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈🤴🌹💉90度；或以單🐄腳曲🖇🐜🐭膝上提，較省力。

     b。曲膝上提之伸展運動—大腿前側(cè)伸展

     站在椅子背后（亦可改成墻壁、桌子前面）。

     單腳提起，以同側(cè)手抓住腳踝，另一手扶住椅背🎠。

     持續(xù)20秒，感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。

     🐑🍷支撐腳的膝蓋要🌇👤📡🎆稍微放松彎曲，可避免韌帶受傷。

     提醒：身體打直不要前傾。

     c。跪姿伏地挺身

     功能：鍛練胸大肌及后手臂。

     屈膝跪姿，身體稍微前傾。

     背打直，雙手朝前扶住椅邊。

     吸氣，重心往下壓。

     吐氣，肘關(guān)節(jié)放松，將身體推上來。

     提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或💂🙄🦕推墻。

     d。跪姿伏地挺身之伸展運動—擴胸伸展

     雙手反抓住椅背，背部打直。

     持續(xù)20秒。

     下班后放松運動

     e。下背伸展運動

     功能：使下背部肌肉放松。

     坐在椅上。

     雙腳打開與肩同寬。

     頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側(cè)。

     停留約10～20秒，慢慢起來。

     f。側(cè)頸伸展運動

     功能：放松頸部，減少頸部酸痛。

     坐在椅上，背打直。

     挺胸收腹。

     先用右手將頭慢慢往右傾。

     放松，換左手重復(fù)。

     提醒：肩膀與地板呈🛄水平，勿歪🧥斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。